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「カイロプラクティックたんぽぽ」院長のブログです

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今年3月に、厚生省による睡眠についての指針が11年ぶりに改定されました。

「睡眠時間は、短すぎても長すぎても死亡率が高まる」というデータは、

国内外で出ているそうです。

では一体、どれくらいが適切なのでしょうか。

最新データを踏まえた新指針とのこと。ご参考にどうぞ。

睡眠時間「ほどほど」に 厚労省、健康との関連で新指針

 眠りに悩みを抱える人は多く、厚生労働省は3月に睡眠の新指針をまとめた。改定は11年ぶり。国内外で睡眠と健康に関する調査結果が蓄積されてきたため、これらの最新データを踏まえた改定だ。「快眠」に近づくためのポイントは――。

 最近、「睡眠時間は短すぎても長すぎても死亡率が高まる」というデータが国内外で出ている。睡眠時間が7時間前後の人は高血圧や糖尿病などの危険性が低く、6年後の死亡リスクが最も低いという報告もある。

 ●成人で6~8時間

 「睡眠時間が長過ぎるのも良くない」というのは意外なデータだが、日本人の成人を対象にした研究でも、9時間以上寝床で過ごす人は、それ未満の人に比べて眠りが浅くなり、夜中に目が覚める「中途覚醒」の割合が高いことが示されている。新指針を策定した厚労省の検討会座長の内山真・日本大主任教授は「成人は6時間以上8時間未満の『ほどほど』が健康ということだ」と話す。

 睡眠時間の不足や不眠が、なぜ肥満や生活習慣病のリスクを高めるのか。睡眠の変調が食事や運動習慣を乱れさせたり、食欲や摂取エネルギーの代謝にかかわるホルモンなどに影響を与えたりするから――と考えられている。

 ●「寝だめ」効果薄く

 このため新指針は、若年、勤労、熟年の3世代別に注意点やアドバイスをまとめた。一般的に健康な人は、睡眠時間が25歳で約7時間、45歳で約6時間半、65歳だと6時間程度。加齢により早寝早起きになる「朝型化」は、男性がなりやすい。こうした人たちが長く眠ろうとすると、逆に熟睡感が得られにくくなり、睡眠の質が落ちるという。

 勤労世代では、週末に「寝だめする」という人もいるだろう。新指針は「たくさん眠ったからといって、その後の睡眠不足に耐えられるわけではない」と解説する。さらに「睡眠不足は蓄積されるため、寝だめだけでは低下した作業能率を十分に回復できない」とした。多忙であっても日々の睡眠時間の確保が大切なのだ。

 ●起床時間を一定に

 新指針では、眠りたくても眠れない人には「眠くなってから寝床に就くことが重要」と助言する。就寝時間にこだわるのではなく、逆に起床時間を一定にすると、次第に眠りに入る時間が安定してくるという。スムーズな入眠のため、熱すぎない風呂に入るなど、自分に合ったリラックス法を見つけると良い。室温や湿度の調節など、寝室の環境作りも工夫のしどころだ。

 寝酒や就寝前の喫煙は、覚醒作用があるため睡眠の質を悪くする。特に子どもは、寝床に入ってからメールやゲームに熱中すると目が覚めてしまい、夜更かしの原因になるので注意が必要だ。自分なりに工夫しても、寝付けない▽熟睡感がない▽日中の強い眠気が続く――などの問題があれば、医療的な対応が必要な睡眠障害の恐れもあり、早めに医師や保健師などの専門家に相談しよう。新指針は厚労省のホームページ(http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html)で見られる。【毎日新聞社 2014年4月3日】

………………………………………………………………………………………………

 ◇健康づくりのための睡眠指針

 (1)良い睡眠で、体も心も健康に

 (2)適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを

 (3)良い睡眠は生活習慣病予防につながる

 (4)睡眠による休養感は、心の健康に重要

 (5)年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を

 (6)良い睡眠のためには環境づくりも重要

 (7)若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ

 (8)勤労世代の疲労回復・能率アップに毎日十分な睡眠を

 (9)熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠

(10)眠くなってから寝床に入り、起床時刻は遅らせない

(11)いつもと違う睡眠には要注意

(12)眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を [2014年4月3日:m3.com]

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